Frequentemente os meus pacientes referem dificuldade em encontrar opções de alimentação saudáveis. Muitas pessoas são intolerantes ao glúten, outras têm vários problemas e sintomas derivado ao consumo de lacticínios, por exemplo. É um mito considerar que para comer bem não pode ser delicioso.
Eu garanto que é possível. Eu sou muito gulosa e como costumam dizer sou "um bom garfo" e passo a vida a reinventar-me na cozinha.
Por aqui vou partilhando algumas dicas e receitas saudáveis e deliciosas.
Pequenos Almoços
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Papas de aveiaO pequeno almoço é a refeição mais importante do nosso dia.
A minha preferência passa por legumes e frutas em sumos e batidos, mas com a chegada do outono e clima mais frio, vou alternando essas bebidas com uma deliciosas e cremosas papas de aveia. Eu adoro combinar as papas com diferentes frutas, mas as minhas preferidas são mesmo as de banana, mel, canela e raspas de chocolate preto. Acompanho sempre com frutos secos (neste caso nozes pecan, amêndoas e cajus). Cozo os flocos de aveia em bebida vegetal de arroz, côco ou aveia, com raspas de limão, um pau de canela e uma flor de anis, por cerca de 20 min. Vou mexendo bem e adicionando a bebida se for necessário. |
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Batido verdeJá lá vão muitos anos que os meus pequenos almoços são assim: coloridos, nutritivos, saudáveis e sobretudo, saborosos!
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Sumo vermelhoA importância de começar bem o nosso dia!
Sumos e batidos de fruta e legumes, são sem dúvida a minha preferência. Não lhes chamo Sumos Detox, como vulgarmente são agora conhecidos, pois para mim, fazem parte do meu rico e colorido pequeno almoço, há mais de 10 anos. Não deixam no entanto de ter benefícios de desintoxicar bem como de energizar. Vario sempre na fruta e nos legumes que utilizo. Este sumo é um dos meus preferidos! Leva beterraba, cenoura e maçã vermelha. Acrescento um pouco de sumo de limão no final. Quem preferir pode também acrescentar o gengibre. Além de delicioso, rico em inúmeros nutrientes, este sumo beneficia o Sangue, sobretudo pela presença da Beterraba - alimento de eleição no que toca ao Sangue e como tal, muito a recomendo às mulheres em geral e em casos de anemia. |
Sopas e Entradas
Sopa de miso "à minha moda"
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Cortar aos cubos pequenos o tofu e levar a saltear no wok com alho em pó, curcuma, pimenta, sal, paprika e um fio de azeite. Quando estiverem com aspecto quase tostado, retirar e reservar. Levar 2 dentes de alho num fio de azeite ao Wok. Juntar os brócolos e a cenoura (se for abóbora, esperar 5min e juntar depois). Deixar cozinhar até ficar el dente e só aí juntar o tofu e envolver tudo. Reservar este preparado. Numa tigela juntar a água quente (não fervida) com o uma colher de sobremesa de miso e mexer bem até dissolver. Juntar o preparado e servir com cebolinho fresco picado. |
Abóbora, Shiitake e Agrião
Uma entrada deliciosa ou mesmo um prato principal, como acompanhamento. Simples, rápido e versátil, numa explosão de diferentes sabores. Além de colorido e nutritivo, é também, delicioso!
IngredientesAbóbora cortada em cubos, Cogumelos Shiitake laminados, Agrião fresco, Mix de sementes (abóbora, girassol, sésamo, etc), Azeite e Molho de soja.
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PreparaçãoLevar ao Wok a abóbora em azeite e saltear. Juntar molho de soja e saltear +10'. Juntar os cogumelos, reforçar molho de soja e envolver bem.
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ApresentaçãoServir o preparado já cozinhado no prato. Juntar (em cima) o agrião fresco e o mix de sementes. Versátil, pode servir como entrada ou prato principal.
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Pratos Principais
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Salada de Quinoa, Lentilhas, Abóbora e RomãFácil de fazer, este prato é rico em nutrientes, versátil, colorido e delicioso pela sua combinação de sabores. Aconselho a versão quente, acabada de fazer, no entanto, continua a ser deliciosa mesmo depois de esfriar.
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Almôndegas de alheira vegetariana com Couve Flor gratinadaPara as Almôndegas:
Demolhar a soja granulada até obter o dobro de volume; Cozinhar a soja em lume brando com os temperos. Retirar película protectora da alheira; Retirar o louro. Misturar tudo, reforçar temperos e fazer bolinhas. Levar ao forno.
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Para a Couve flor:
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Separar em ramos pequenos a couve flor. Reservar.
Levar ao lume brando a bebida vegetal com sal, curcuma; juntar o requeijão e restantes temperos. Acrescentar o amido, mexer até engrossar. Distribuir num tabuleiro os ramos de couve flor, juntar o molho e o queijo ralado. Levar ao forno. |
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Hambúrguer de grão com Bulgur e couves de bruxelasJuntar grão, brócolos, curgete, cebola, alho e triturar grosseiramente. Juntar cenoura ralada e coentros. Envolver bem e temperar a gosto (sal, pimenta, curcuma, coentros, etc). Juntar farinha de aveia ou espelta até obter uma massa possível de moldar. No wok, com um fio de azeite, levar ao lume brando a cozinhar. Se não for possível moldar antes no formato de hambúrguer, colocar na Wok o equivalente a uma almôndega grande e achatar - ao cozinhar irá ficar consistente.
Cozer o bulgur em pouca água a ferver por uns 10min acrescentando azeite, sal, curcuma, pimenta, sal. Deixar repousar mais 10min tapado. Saltear couve de bruxelas laminadas em azeite e sal. Quando estiverem quase prontas, acrescentar um punhado de queijo mozarela ralado, envolver e servir de imediato acompanhado de tomate cherry fresco com sal e coentros. |
Arroz fingido de couve flor e coentros;
Abóbora, beterraba e nabo com ervas aromáticas no forno; Salteado de espargos e cogumelos Shiitake
Ingredientes
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PreparaçãoPicar a cebola, alho, coentros e couve flor. Levar a cebola e alhos picados em azeite ao lume e saltear. Juntar a couve flor e metade dos coentros. Temperar a gosto. Juntar água o suficiente apenas para cobrir a couve. Cozer em lime brando, tapar e deixar repousar, servir com coentros frescos.
Levar ao forno a abóbora, nabo e beterraba cortados em cubos, envolvidos em azeite, tomilho, sal e pimenta. |
ServirLaminar os cogumelos e cortar os espargos. Levar ao wok 2 dentes de alho a saltear em azeite. Juntar os espargos, juntar sal, mexer e deixar cozinhar uns 5 a 10min. Juntar os cogumelos shiitake mexendo bem e reforçando temperos. Cozinhar mais 5min e está pronto a servir.
Acrescente coentros frescos no final para servir. |
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Salteado de grão, abóbora e cogumelos PortobelloPor vezes chegamos a casa tarde e nem sempre apete cozinhar. No entanto, não é preciso muito tempo e grandes receitas para comer bem e saudável. Basta ter o frigorífico e a dispensa preparados para tal. Em 20 min preparei e cozinhei tudo, de forma simples e rápida.
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Hambúrguer de beterraba com milho, abóbora e nabo no fornoCozer previamente a vapor beterraba (não cozer na totalidade, deixar el dente). Triturar grosseiramente a mesma, com 1/2 cebola e 1 dente de alho, 1/2 curgete. Juntar 1/2 chávena de chá de quinoa previamente cozida. Acrescentar temperos e ervas: sal, coentros, curcuma, pimenta, tomilho mexendo bem todos os ingredientes. Acrescentar aos poucos farinha de amêndoa envolvendo bem até obter uma massa consistente para moldar os hambúrgueres. Levar ao wok em fio de azeite deixando cozinhar em lume brando.
Cortar o milho em rodelas e a abóbora, nabo e batata doce em cubos. Temperar bem com azeite, tomilho, alecrim, sal, pimenta e levar ao forno a assar por aproximadamente 20min, mexendo de vez em quando. |
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Hambúrguer de grão, quinoa, cenoura e salsa, acompanha com couves de bruxelas e cogumelos salteadosEsta receita foi feita para aproveitar uma série de restos que tinha de quinoa, grão e cogumelos.
Ingredientes:
Preparação: Numa tigela, envolver bem o grão desfeito, a quinoa, a salsa picada, a cenoura ralada, até formar uma massa. Temperar com sal, pimenta e outras ervas ou condimentos a gosto (eu usei curcuma, pimenta preta). Juntar a farinha de espelta para melhor união e consistência da massa, até conseguir formar hambúrgueres. Levar a saltear no wok com um fio de azeite. Cortar às rodelas finas as couves de bruxelas e levar ao wok a saltear, temperando a gosto e juntando nos últimos minutos os cogumelos laminados. |
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Strogonoff de seitan, cogumelos e cajuQuando iniciei uma alimentação mais saudável, há largos anos atrás, tive dificuldade inicialmente em encontrar receitas que me inspirassem e deliciassem. Uma das ideias que tive foi reproduzir os pratos que faria antigamente, mas com novos ingredientes. E assim fiz.
Este Strogonoff leva seitan em vez de carne. Cortei em tiras o seitan e cozinhei no wok com um fio de azeite, alho picado, sal, curcuma e pimenta. Juntei os cogumelos shiitake também cortados às tiras, as natas (de soja ou de aveia) e apenas nos últimos minutos juntei os cajus (crus e sem sal). Acompanhei com quinoa e com uma salada fresca de espinafres, tomate cherry e várias sementes. No final, polvilhei tudo com sementes de sésamo pretas e brancas ao servir. |
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Pataniscas de alho francês
Laminar o alho francês e juntar este numa tigela com a cenoura, os brócolos bem cortados, o milho, a cebola, os coentros e envolver bem. Juntar os ovos e os temperos e mexer bem. Juntar a farinha e envolver. No Wok, colocar um fio de azeite e distribuir com uma colher de sopa as pataniscas deixando cozinhar bem de ambos os lados. Sugestão de acompanhamento: salada de rúcula e tomates cherry; cuscuz com ervilhas. |
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Abóbora assada no formo com ervas e ovos escalfados
Cortar a abóbora em pequenos cubos, colocar num pirex de forno temperada com azeite, sal, pimenta, e ervas aromáticas a gosto (eu escolhi alecrim e tomilho). Levar ao forno a assar. Num tacho colocar a água a ferver, mexer para criar um remoinho e colocar cuidadosamente os ovos, um a um, para escalfar. Não deixar passar muito tempo para ficarem no ponto. Servir com espinafres frescos, abacate fatiado e o mix de sementes (previamente tostadas no wok com sal, pimenta e ervas). |
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Bolonhesa de legumes, cogumelos e soja
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Fazer o refogado com a cebola, alhos e tomate picados num fio de azeite. Adicional a cenoura também picada. Envolver e mexer bem. Adicionar um parte do molho de tomate e os temperos. Deixar cozinhar uns 5 a 10 minutos. Juntar a soja (previamente demolhada), os brócolos picados e por fim os cogumelos. Reforçar temperos, molho de tomate e deixar cozinhar uns 15 minutos.
À parte cozer a massa e servir a bolonhesa por cima, com o queijo vegan ralado e umas folhas de manjericão ou coentros para enfeitar.
À parte cozer a massa e servir a bolonhesa por cima, com o queijo vegan ralado e umas folhas de manjericão ou coentros para enfeitar.
Dicas:
- Pode ser feita sem a soja e apenas com os legumes e cogumelos.
- Podem também acrescentar outros legumes além dos que aqui mencionei. (ex: abóbora, curgete, couve flor, etc)
- Podem não picar previamente os legumes e cortar mesmos grosseiros; depois de cozinhados, passar na varinha mágica sem desfazer tudo por completo
- Manjericão e coentros dão-lhe um toque e sabor especial :)
- Preferir massas integrais
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Risotto de cogumelos Shiitake com ervillhas e coentros
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Demolhar de véspera 1 chávena de arroz integral. Levar a cozer em lume brando o arroz com 3 chávenas de água. Temperar com azeite, sal, curcuma, pimenta e coentros.
À parte e na wok saltear as ervilhas com azeite, sal, coentros e tomilho, acrescentando os cogumelos laminados nos últimos minutos. Quando o arroz estiver quase pronto e quase sem água, juntar o mesmo na wok, às ervilhas e cogumelos, envolvendo bem. Reforçar temperos se necessário. Servir com coentros frescos.
À parte e na wok saltear as ervilhas com azeite, sal, coentros e tomilho, acrescentando os cogumelos laminados nos últimos minutos. Quando o arroz estiver quase pronto e quase sem água, juntar o mesmo na wok, às ervilhas e cogumelos, envolvendo bem. Reforçar temperos se necessário. Servir com coentros frescos.
Dicas: Também podem juntar cogumelos ou outros legumes na base grelhados e para quem gosta da base de tomate, podem pincelar a base com molho de tomate biológico antes de colocar os legumes.
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Pizza de legumes e vegetais no Wok
Cortar fatias ao alto da curgete e do pimento, reservar. Numa tigela preparar azeite, sal, orégãos e manjericão. Pincelar levemente a curgete e pimento e levar a grelhar de ambos os lados. Pincelar a massa da pizza (cortar num formato adaptado se necessário) com o preparado anterior de azeite e ervas. Levar ao wok bem quente. Entre 5 a 10min virar a pizza (se já dourada do lado anterior). Colocar a curgete e pimentos grelhados na base. Ao servir juntar a rúcula, os tomates cherrys e os orégãos. Servir e consumir de imediato. |
Lanches e Snacks
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Panquecas saudáveis
Separar a gema da clara do ovo e bater esta última em castelo, reservando. Juntar todos os restantes ingredientes e envolver bem com a varinha mágica. No final juntar as claras em castelo envolvendo com espátula ou colher de pau. Na wok, untar a base com uma gordura (´óleo de coco, manteiga) e colocar uma concha da massa líquida deixando que a mesma forme o círculo. Virar com espátula e servir quentes com banana, canela, mel, frutos vermelhos ou outras frutas a gosto, raspas de chocolate preto. |
Pão de queijo, sem queijo
Sem glúten, sem queijo, sem açúcar, sem laticínios. Sim, é verdade! Para uma entrada ou snack, excelente opção gulosa especialmente acabinhos de sair do forno.
Ingredientes Batata doce cozida esmagada, Polvilho doce (mesma proporção de batata e polvilho), Azeite, Sal, "Queijo" vegan a gosto
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PreparaçãoMisturar todos os ingredientes. Amassar e fazer bolinhas. Se preferir, colocar o queijo vegan no interior de cada bolinha que fizer. Levar num tabuleiro ao forno.
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ApresentaçãoPara uma entrada ou snack, sozinhos ou acompanhados, recomendo comer ainda quetinhos.
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Biscoitos de aveia e muesli
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Juntar todos os ingredientes numa tijela e envolver bem. Amassar e ir juntando gotas de água até conseguir formar uma massa consistente. Formar as bolas com a massa e dispor num tabuleiro para ir ao forno. Achatar as bolas para fazer o formato desejado de estilo bolacha. Levar ao forno a 180 - 200º por 15 a 20min (controlando e verificando, retirar quando se encontrarem no ponto)
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Pudim de chia e frutos vermelhosLanches saudáveis e deliciosos para levar consigo e saborear durante a tarde. Faço várias versões, esta é com frutos vermelhos. Vai precisar de:
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Basta juntar os frutos vermelhos a uma chávena de leite vegetal a seu gosto (desta vez usei de coco), com a aveia e a geleia de arroz (ou mel ou outro da sua preferência) e bater bem tudo no liquidificador. Retirar para uma taça larga e juntar chia (duas a três colheres de sopa), mexendo e envolvendo tudo muito bem. Levar ao frigorífico pelo menos 2h, de preferência num recipiente de vidro fechado.
Para servir, optei por banana com mix sementes e frutos secos previamente tostados com mel no forno.
Outra opção é em vez dos frutos vermelhos, banana e manteiga de amendoim. Delicie-se!
Para servir, optei por banana com mix sementes e frutos secos previamente tostados com mel no forno.
Outra opção é em vez dos frutos vermelhos, banana e manteiga de amendoim. Delicie-se!
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Frutos secos, Sementes e BagasEstes pequenos e simples alimentos devem constar na nossa alimentação diária. Riquíssimos em nutrientes como vitaminas, fibras e minerais, são uma excelente fonte de energia. Fáceis de transportar, são uma óptima opção para enriquecer o pequeno almoço, saladas e como um snack a meio da manhã ou tarde.
Nesta foto: o mix habitual que me acompanha diariamente: cajus, nozes pecan, amêndoas, avelãs, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de sésamo e bagas goji. Dica: Eu compro os frutos secos e sementes separados e ao natural. Em casa, junto os frutos secos num tabuleiro para ir ao forno e deixo apenas uns 10 a 15 minutos (ficam mais estaladiços e saborosos depois de esfriarem)! As sementes, faço de igual forma (mas separado dos frutos secos), acrescento uma pitada de sal e ervas aromáticas e guardo-as em frasco de vidro - pois são um detalhe fantástico para enriquecer saladas! |
Sobremesas e Outros
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Mousse de chocolate fingida
Juntar todos os ingredientes numa misturadora. Pronto a servir. As quantidades podem variar consoante a preferência de consistência da mousse. Dicas - podem juntar 1 colher de café de baunilha e/ou uma clara de ovo batida em castelo e/ou um mix de cacau em pó |
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Mousse de cajus, lima e abacate
Demolhar uma noite o caju. Retirar a polpa do abacate, juntar com o iogurte, o sumo espremido das limas, o adoçante escolhido na dosagem a gosto, os cajus previamente demolhados e 1 folha de Hortelã. Levar tudo à misturadora ou liquidificadora e ajustar dosagens dos ingredientes se necessária para obter a melhor consistência da vossa preferência. Servir com hortelã fresca enfeitar. |
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Gelados caseirosMuito fáceis de fazer, deliciosos e saudáveis. Eu que adoro gelados, precisei encontrar as opções refrescantes de verão, mas com opções e ingredientes saudáveis e aqui ficam ideias:
Em primeiro lugar é necessário ter os suportes para fazer os gelados, os copinhos" com os paus. Depois há inúmeras opções. Eu costumo optar por iogurtes naturais à base de leite de coco e acrescento fruta a gosto, levo à liquidificadora e depois congelo. De adoçantes depende da fruta que escolho mas opto e vario entre mel a tâmaras ou açúcar integral ou de coco. Podemos dividir e no mesmo gelado ter dois sabores como está na fotografia - para tal fazer a primeira opção na liquidificadora e colocar no copo (aqui na foto escolhi um mix de frutos vermelhos com metade do iogurte natural, com mel e raspas de chocolate preto). Levar essa metade ao congelador por 30min e só depois juntar a outra metade. Neste gelado a segunda metade é iogurte natural de coco com açúcar integral, raspas de chocolate preto e quiwi - o qual acrescentei mesmo uma rodela da fruta inteira como se pode ver.). Outras opções que já experimentei e aconselho é com banana, ananás e hortelã, de papaia ou manga. Experimentem. |